Как да се справим с високото кръвно налягане?
Ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане, може би се притеснявате дали ще се наложи да приемате лекарства, за да се справите с проблема.
Начинът на живот играе важна роля при лечението на високото кръвно налягане. Ако успешно контролирате кръвното си налягане със здравословен начин на живот, може да избегнете, забавите или намалите нуждата от лекарства.
В тази статия ще ви представим 10 промени в начина ви на живот, които можете да направите още сега, за да понижите кръвното си налягане и да го поддържате в норма.
Кръвното налягане често се повишава с увеличаване на теглото. Наднорменото тегло също може да доведе до нарушено дишане по време на сън (сънна апнея), което допълнително повишава кръвното ви налягане.
Отслабването е една от най-ефективните промени в начина на живот за контролиране на кръвното налягане. Загубата дори на няколко килограма, ако сте с наднормено тегло или страдате от затлъстяване, може да помогне значително за намаляване на кръвното налягане. Като цяло можете да намалите кръвното си налягане с около 1 милиметър живак (mm Hg) с всеки килограм тегло, което губите.
Освен да сваляте килограми, важно е да следите и линията на талията си. Натрупванията на килограми около кръста и талията ви може да ви изложат на по-голям риск от високо кръвно налягане.
Правилото е следното:
Мъжете са изложени на риск, ако обиколката на талията им е по-голяма от 102 сантиметра.
Жените са изложени на риск, ако обиколката на талията им е по-голяма от 89 сантиметра.
Редовната физическа активност – например 150 минути седмично или около 30 минути през повечето дни от седмицата – може да понижи кръвното ви налягане с около 5 до 8 mm Hg, ако имате високо кръвно налягане. Важно е да сте последователни, защото ако спрете да спортувате, кръвното ви налягане може да се повиши отново.
Ако имате повишено кръвно налягане, упражненията могат да ви помогнат да избегнете развитието на хипертония. Ако вече имате хипертония, редовната физическа активност може да доведе до понижаване на кръвното налягане.
Някои примери за аеробни упражнения, които може да опитате, за да понижите кръвното налягане, включват ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци. Можете също да опитате интервално обучение с висока интензивност, което включва редуване на кратки изблици на интензивна активност с последващи периоди на възстановяване на по-лека активност. Силовите тренировки също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Целейте да включите упражнения за силова тренировка поне два дни в седмицата. Говорете с Вашия лекар за разработването на програма за упражнения.
Диетата, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и на консумация на наситени мазнини и холестерол, може да понижи кръвното налягане с до 11 mm Hg, ако имате високо кръвно налягане. Този хранителен план е известен като Диетичен подход за спиране на хипертонията (DASH).
Не е лесно да промените хранителните си навици, но с тези съвети можете да водите здравословен начин на живот по-лесно:
Водете дневник за храненията си. Записването на това, което ядете, дори само за седмица, може да хвърли изненадваща светлина върху истинските ви хранителни навици. Следете какво ядете, колко, кога и защо.
Помислете за повишаване приема на калий. Калият може да намали ефекта на натрия върху кръвното налягане. Най-добрият източник на калий е храната, като плодове и зеленчуци, а не добавки.
Бъдете разумен потребител. Четете етикетите на храните, когато пазарувате и се придържайте към плана си за здравословно хранене, когато вечеряте навън.
Дори малко намаляване на натрия в диетата ви може да подобри здравето на сърцето ви и да намали кръвното налягане с около 5 до 6 mm Hg, ако имате високо кръвно налягане.
Ефектът от приема на натрий върху кръвното налягане варира при различните групи хора. По принцип ограничете натрия до 2300 милиграма (mg) на ден или по-малко. Въпреки това, по-ниският прием на натрий – 1500 mg на ден или по-малко – е идеален за повечето възрастни.
За да намалите натрия в диетата си, следвайте следните стъпки:
Четете етикетите на храните. Ако е възможно, изберете алтернативи на ниско съдържание на натрий на храните и напитките, които обикновено купувате.
Яжте по-малко преработени храни. Само малко количество натрий се среща естествено в храните. Повечето натрий се добавя по време на обработката.
Не добавяйте сол. Само в 1 чаена лъжичка сол има 2300 mg натрий. Използвайте билки или подправки, за да добавите аромат към храната си.
Бъдете търпеливи и намалявайте приема на натрий постепенно. Ако не чувствате, че можете рязко да намалите натрия в диетата си, постепенно намалявайте неговия прием. Вашето небце ще се приспособи с времето.
Алкохол и цигари
Алкохолът може да бъде както приятел, така и враг за вашето здраве. Когато пиете алкохол само в умерена степен – обикновено една напитка на ден за жени или две на ден за мъже – потенциално можете да понижите кръвното си налягане с около 4 mm Hg. Една напитка се равнява на 350 ml бира, 150 ml вино или 44 ml твърд алкохол.
Имайте предвид, че този „защитен ефект“ се губи, ако пиете твърде много алкохол.
Пиенето на повече от умерени количества алкохол всъщност може да повиши кръвното налягане с няколко пункта. Освен това може да намали ефективността на лекарствата за кръвно налягане.
Всяка цигара, която пушите, повишава кръвното ви налягане в продължение на много минути след като приключите. Спирането на тютюнопушенето помага на кръвното ви налягане да се нормализира. Отказът от тютюнопушенето може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето ви.
Кофеин
Ролята на кофеина в кръвното налягане все още се обсъжда. Кофеинът може да повиши кръвното налягане до 10 mm Hg при хора, които рядко го консумират. Но хората, които пият редовно кафе, могат да изпитат слабо или никакво влияние върху кръвното си налягане.
Въпреки че дългосрочните ефекти на кофеина върху кръвното налягане не са ясни, възможно е кръвното налягане леко да се повиши.
За да видите дали кофеинът повишава кръвното ви налягане, проверете налягането си в рамките на 30 минути след като сте пили кофеинова напитка. Ако кръвното ви налягане се повиши с 5 до 10 mm Hg, може да сте чувствителни към ефектите на кофеин върху повишаване на кръвното налягане.
Хроничният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане. Необходими са повече изследвания, за да се определи въздействието на хроничния стрес върху кръвното налягане. Понякога стресът също може да допринесе за високо кръвно налягане, ако реагирате на стрес, като ядете нездравословна храна, пиете алкохол или пушите.
Отделете малко време да помислите за нещата, които ви карат да се чувствате стресирани, като работа, семейство, финанси или болести. След като разберете какво причинява вашия стрес, помислете как можете да премахнете или намалите стреса.
Ако не можете да премахнете всичките стрес фактори от живота си, можете поне да се справите с тях по по-здравословен начин.
Какво да направите?
Промените очакванията си. Например, планирайте деня си и се съсредоточете върху приоритетите си. Избягвайте да се опитвате да правите прекалено много и се научете да казвате „не“. Разберете, че има някои неща, които не можете да промените или контролирате, но можете да се съсредоточите върху това как реагирате на тях.
Съсредоточете се върху проблемите, които можете да контролирате, и направете планове за тяхното решаване. Ако имате проблем на работа, опитайте се да говорите с вашия мениджър. Ако имате конфликт с вашите деца или съпруг / съпруга, предприемете стъпки за разрешаването му.
Избягвайте стресови ситуации. Опитайте се да избегнете ситуациите,които причиняват стрес у вашия организъм. Например, ако трафикът в час пик по пътя към работа причинява стрес, опитайте се да тръгнете по-рано сутрин или вземете градски транспорт. Избягвайте хора, които ви причиняват стрес, ако е възможно.
Намерете време за почивка и занимания, които ви харесват. Отделяйте време всеки ден, за да седите спокойно и да дишате дълбоко. Намерете време за приятни занимания или хобита в графика си, като например разходка, готвене или доброволчество.
Благодарете! Изразяването на благодарност към другите може да помогне за намаляване на вашия стрес.
Редовните посещения при Вашия лекар също са от ключово значение за контролирането на кръвното Ви налягане. Ако кръвното ви налягане е добре контролирано, консултирайте се с вашия лекар за това колко често трябва да го проверявате. Вашият лекар може да предложи да го проверявате ежедневно или по-рядко. Ако правите някакви промени във Вашите лекарства или други лечения, Вашият лекар може да Ви препоръча да проверите кръвното си налягане, като започнете две седмици след промените в лечението и седмица преди следващата Ви среща.
