Биотин – Витамин В7
Може да разпознаете витамин В7 по популярното му име биотин. Това е водоразтворим витамин В, намиращ се естествено в някои храни, а също и в добавки. Биотинът играе жизненоважна роля в подпомагането на ензимите за разграждане на мазнини, въглехидрати и протеини в храната. Той също така помага за регулиране на сигналите, изпращани от клетките, и активността на гените.
Препоръчителна дневна доза
Няма научен консенсус по отношение на препоръчителен дневен прием на биотин, тъй като няма достатъчно доказателства, които да сочат дневното количество, необходимо на повечето здрави хора. Вместо това има ниво на препоръчителен прием, за което се предполага, че осигурява хранителна адекватност.
Препоръчителен дневен прием за биотин за мъже и жени над 19 години и за бременни жени е 30 микрограма дневно. Кърмещите жени се нуждаят от 35 микрограма дневно.
Допустима горна граница на прием е максималната дневна доза, за която е малко вероятно да предизвика нежелани странични ефекти в общата популация. Няма научно установена горна граница за биотин поради липса на доклади, показващи отрицателни ефекти от много висок прием.
Биотин и здраве
Добавките с биотин често са сочени като подходящо лечение за загуба на коса и за растежа на здрава коса, кожа и нокти. Въпреки че дефицитът на биотин със сигурност може да доведе до загуба на коса и проблеми с кожата или ноктите, доказателствата, показващи ползата от добавките, са незадоволителни. Няколко доклада за случаи и клинични проучвания демонстрират ползи, но самата структура на проучването има слабости:
- Диагнозите за състоянието на косата варират или изобщо не са цитирани. Изследователите също така отбелязват, че някои състояния на косопад, като алопеция, могат да преминат спонтанно без лечение, така че не е ясно дали добавките с биотин специално са причинили повторното израстване на косата.
- Проучванията не измерват изходните нива на биотин в кръвта на участниците, за да се види дали те са нормални или дефицитни. Някои изследвания показват, че добавките с биотин могат да бъдат от най-голяма полза при хора, които имат дефицит на хранителните вещества; липсват проучвания, които да измерват нивата на биотин преди и по време на приема, за да потвърдят това заключение.
- Към днешна дата липсват публикувани проучвания, които да доказват, че добавките с биотин са полезни за растежа на нормална, здрава коса и нокти.
Резултати от научните изследвания
Въпреки неубедителните доказателства, биотиновите добавки остават популярни. Между 1999 и 2016 г. делът на употребяващите добавки се е увеличил с почти тридесет пъти. През ноември 2017 г. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) издаде предупреждение въз основа на доклади за биотинови добавки, които пречат на лабораторните кръвни изследвания, причинявайки неверни резултати.
Високите дози са довели до фалшиво повишени или понижени нива в кръвта, в зависимост от теста. Това е повлияло на лабораторните резултати на определени хормони, като тироид-стимулиращ хормон и витамин D, както и биомаркер за сърдечни удари, наречен тропонин. Докладите за случаи на това явление показват хора, приемащи количества биотин, много по-високи от нивото на AI (30 микрограма дневно или 0,03 mg), но в дози, които обикновено се срещат в добавки (10-300 mg). Биотинът често се добавя към мултивитамини и добавки за коса/нокти/кожа. FDA препоръчва хората да информират своите лекари при всяко посещение за всички добавки и дози, които приемат.
Хранителни източници на биотин
Телешки черен дроб
яйца (варени)
сьомга
авокадо
Свинско
Сладък картоф
Ядки, семена
Признаци на дефицит и токсичност
Дефицит
Проучвания , представени от Harvard School of Public Health , сочат че дефицитът на витамин B7 в САЩ е рядък, тъй като повечето хора приемат достатъчно биотин в разнообразна диета. Алкохолната зависимост може да увеличи риска от дефицит на биотин и много други хранителни вещества, тъй като алкохолът може да блокира усвояването им, а също и защото злоупотребата с алкохол обикновено е свързана с лош хранителен прием. Около една трета от бременните жени показват лек дефицит на биотин, въпреки задоволителния прием на витамин B7, а точната причина за този дефицит не е ясна.
Симптоми, появяващи се при дефицит на биотин:
- Изтъняване на косата
- Люпещи кожни обриви около очите, носа, устата
- Чупливи нокти
- Токсичност
- Никакви доказателства при хората не са показали токсичност на биотина дори при висок прием. Тъй като е водоразтворим, всяко излишно количество ще излезе през урината. Няма установена горна граница или токсично ниво за биотин.
Любопитен факт за биотина
Тези от вас, които често консумират сурови яйца в рецепти за майонеза, дресинг „Цезар“ или яйчен пунш, може би трябва да намалят прекомерната консумация. Протеин в суровите яйца, наречен авидин, може да се свърже с биотин, предотвратявайки неговото усвояване. Варените яйца не са проблем, защото авидинът се разгражда при варенето.