Откъде да започнем? На първо място, с твърдото решение да се храните правилно. Ето няколко прости правила, на които разчита почти цялата съвременна диетология и които ще ви помогнат бързо да научите принципите на здравословното хранене.
- Опитайте се да не злоупотребявате със сладкото.
- Яжте възможно най-много сезонни храни, те съдържат максимум хранителни вещества. Зимните зеленчуци и плодове, отглеждани в оранжерии или донесени от далеч, поради химикали и дългосрочно съхранение, не само губят всичките си ползи, но и стават акумулатори на нитрати и други вредни химически съединения.
- Ограничете максимално употребата на рафинирани храни: захар, растително масло, бяло пшенично брашно, рафиниран бял ориз. Те нямат фибри, което е много важно за храносмилателния тракт, както и за храненето на полезни бактерии, които живеят в червата. Ето защо е много по-добре да ядете пълнозърнести храни, вместо бял хляб, а рафинираната захар да замените с кафява или дори с мед.
- Пийте вода. Чаят, кафето и соковете не заместват водата. На ден тялото трябва да приема поне 30–35 мл. течност на 1 кг. тегло. Сладките газирани напитки са напълно забранени, те съдържат твърде много захар.
- Не забравяйте за протеиновите храни. Те са в състояние да дадат усещане за ситост за дълго време и също така са богати на аминокиселини. Протеините са необходими на тялото, за да изгради мускулна тъкан, да замени остарелите клетки. Храните, богати на протеини, включват различни видове месо, риба, калмари, скариди, ядки, гъби, някои бобови растения, яйца и извара.
Режим
Правило № 1. Задължително спазвайте режим на хранене. Рядкото приемане на храна е също толкова лошо, колкото и постоянните закуски и навикът да се дъвче нещо през цялото време. Оптимално е здравият човек да се храни 4–5 пъти на ден, интервалът между храненията за повече от 5 часа забавя метаболизма и принуждава тялото да премине в режим на спестяване. В резултат на това мастните отлагания започват да се натрупват. Опитайте се да не ядете на работното място или пред телевизора. Процесът на консумация на храна в този случай става неконтролируем, няма насищане, а преяждане.
Правило № 2. Яжте ежедневно пресни зеленчуци и плодове. Препоръчителното количество е по 300 г. от тях. Така получавате всички необходими витамини и фибри. Разбира се, е много трудно веднага и напълно да промените навиците си и да се откажете от вкусна торта с чаша силно кафе. Това може да изисква много сила на волята и да доведе до стрес. Затова понякога можете да си позволите сандвич и торта. Важното е, че това не става ежедневната ви храна.
При здравословното хранене времето за хранене трябва да бъде изчислено точно, тъй като само навременният прием на хранителни вещества може да компенсира енергийните разходи. За здравия човек най-рационално е да се храни четири пъти на ден. Така се осигурява равномерно натоварване на храносмилателната система, храната се преработва и се усвоява по-добре.
С две хранения на ден, с интервали между храненията до 7 часа или повече, нивото на холестерола в кръвта се увеличава, образуват се мастни натрупвания, интензитетът на щитовидната жлеза намалява. Освен това, след дълъг интервал, човек може веднага да яде много храна, препълвайки стомаха и намалявайки подвижността на стените му. Разтягането на стомаха не само се отразява негативно на качеството на храносмилането, но и повдига диафрагмата, пречи на нормалната сърдечна дейност.
Дългите почивки предизвикват отделяне на голям обем стомашен сок и дразнене на стомашната лигавица. Твърде малките почивки между храненията също са нежелателни. В този случай няма достатъчно време за цялостния процес на храносмилане, което може да доведе до разстроен храносмилателен тракт.
Много важен фактор в организацията на здравословното хранене е редовността на приема на храна. В определено време човек изпитва чувство на глад, което задейства секрецията на стомашен сок, необходим за усвояването на храната. При нарушения на режимът на хранене този рефлекс у човек избледнява. Храната влиза в стомаха, който все още не е готов за храносмилане. В резултат на това апетитът намалява и цялата храна, която постъпва в организма, се усвоява много слабо, което причинява гастрит, холецистит и други заболявания.
Както показва практиката, два до три дни са достатъчни, за да може човек да свикне с избрания режим на хранене. Все пак, внимавайте как се храните на работа, тъй като та често изкушенията са по-големи и трудно се намират здравословни опции. В офиса винаги може да се обедините с колегите и да изберете доставка на обедно меню, като така ще хапнете вкусно и то на достъпна цена.