Вашето тяло се променя с напредването на възрастта, така че диетата ви също трябва да се промени. Тези съвети от уелнес диетологa на Mayo Clinic могат да ви помогнат , за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете.
Ти си това, което ядеш, нали? За жените над 50 години тази максима е особено важна. Консумацията на правилните храни става още по-съществено, за да се избегнат здравословни проблеми.
Джейсън Юолд, уелнес диетолог в програмата за здравословен живот на Mayo Clinic, често помага на жените да променят диетата си, за да останат в крак с промените, настъпващи в телата им. Десетилетия изследвания “въоръжиха” медицински специалисти като д-р Юолд с хранителните познания, които могат да помогнат на жените да останат жизнени с напредване на възрастта.
Според експертите, жените над 50 години трябва да приемат три важни хранителни вещества за борба с най-честите промени, причинени от стареенето.
Калций за здравето на костите
Остеопорозата получава доста внимание и повечето по-възрастни жени разбират, че рискът от развитие на това костно заболяване се увеличава с възрастта. Всъщност 1 от 3 жени над 50 години е изложена на риск от счупване на костите, причинено от остеопороза. Остеопорозата засяга и мъжете, но не с толкова високи темпове.
„Ние абсорбираме по-малко калций с напредването на възрастта, а способността на някои жени да понасят млечни продукти – най-добрите източници на калций – също намалява с напредване на възрастта“, казва Юолд. “Тъмните листни зеленчуци и обогатеният с калций портокалов сок са други добри източници.”
Жените над 50 се нуждаят от 1200 милиграма калций дневно. Четете внимателно етикета върху хранителните продукти, за да следите приема си.
Протеин за здрава мускулна маса
Възрастните жени са склонни да водят заседнал начин на живот и да спортуват по-малко. Това спомага за естествения процес на стареене, наречен саркопения, което е загуба на мускулна маса. Когато жените са близо до 80 години, те може да са загубили до половината от скелетната си мускулна маса. Яденето на достатъчно протеин намалява въздействието на този процес на загуба на мускулна маса.
„Здравословните растителни диети, които не включват месо, основен източник на протеини, все още могат да осигурят много протеини, ако направите разумен избор“, казва Еволд. Той препоръчва да изберете повече соя, киноа, яйца, млечни продукти, ядки, семена и боб.
Вашите нужди от протеин зависят от това колко тежите. За жени над 50 години експертите препоръчват 1 до 1,5 грама протеин на килограм тегло . Ако тежите 63 килогарама, например, ще имате нужда от поне 63 грама протеин на ден.
Витамин B-12 за мозъчната функция
д-р Юолт казва, че с напредването на възрастта жените абсорбират по-малко хранителни вещества от храната си. Едно ключово хранително вещество, което може да не усвояват достатъчно, е витамин B-12, който е от съществено значение за поддържането както на здрави червени кръвни клетки, така и на мозъчната функция.
„Най-добрите източници на витамин B-12 са яйцата, млякото, постното месо, рибата и обогатените храни като зърнени храни “, казва Юолд. „Веганите, по-специално, ще трябва да избират по-обогатени храни, но дори възрастните хора, които ядат всички храни, може да имат затруднения с усвояването на достатъчно витамин B-12.“
Докато препоръчителният дневен прием на витамин B-12 за жени над 50 години е 2,4 микрограма на ден, д-р Юолт препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, за да видите дали имате нужда и от добавка.
д-р Юолт предлага три съвета, които да помогнат на жените над 50 години да получат храната, от която се нуждаят:
- Направете “чистите” храни основата на вашата диета. „Фокусирането върху пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците ще помогне да се избегнат много често срещани проблеми, които идват с възрастта“, казва Юолд.
- Пийте преди да сте жадни. Начинът, по който тялото ви открива жаждата, се променя с напредването на възрастта. Юолд казва: „Уверете се, че пиете много вода, дори и да не чувствате жажда. Носете бутилка вода и пийте чаша с всяко хранене.“
- “Уговорете си час” с вашата храна. (И го спазвайте.) Д-р Юолд често предлага на клиентите му да създават конкретни планове, които определят как точно ще приемат ключови хранителни вещества. Той добавя: „Напишете плана в календар. Като просто направите „уговорка“ с тази ябълка за конкретно време е по-вероятно да я изядете“.
